روشهای بهینه آموزش جسمانی و ذهنی تیراندازی

آموزش جسمانی[1][1]

مسابقات تیراندازی را باید مانند سایرفعالیت های ورزشی بر شمرد که شرکت کنندگان در آن می بایستی از نظر جسمانی ورزیده شوند. از آنجا که تیراندازی یک ورزش حرفه ای است، ورزشکارانی که بطور کامل آموزش تیراندازی را دیده اند، به قدرت، سیستم قلبی عروقی کارآمد و عضلات قابل انعطاف نیاز دارند. چنانچه یک تیرانداز به قدر کفایت ورزیده شود و کشش عضلاتی درستی داشته باشد می تواند قابلیت های جسمانی خود را به حداکثر رسانده و تفنگ را بدون لرزش نگاه دارد. کنترل عضلات زمانی به حد مطلوب می رسد که انقباض سریع و کند عضلات هر دو آموزش داده شوند. از آنجا که انجام یک دوره مسابقات تیراندازی ممکن است ساعتها به طول بیانجامد یک ورزشکار ورزیده تحمل بیشتر و در نتیجه آسیب پذیری کمتری در مقابل خستگی دارد. گاهاً تیرانداز نامطلوب به فقدان انضباط ذهنی نسب داده می شود. در حالیکه در حقیقت این مشکل ناشی از عدم آمادگی جسمانی است. تیرانداز ممکن است قبل از رعایت مراحل تیراندازی هنگامی که هنوز تفنگ گیری کامل نشده مبادرت به شلیک نماید که این عمل اغلب ناشی از خستگی است. عملی که بسیاری از تیراندازان در برنامه آموزشی خود از آن غفلت می کنند افزایش توان ماهیچه هاست. با اینکه در طور دوره آتش زمانی به آرام سازی اختصاص داده شده است، تیرانداز بدلیل فشارهایی که همواره وجود دارند، خسته می شود. هیجان رقابت و فشار مسابقه نیز موجب خستگی روحی و جسمی می گردد و ورزشکاری که بطور صحیح آمادگی جسمی پیدا کند از این عوامل منفی کمتر تاثیر می پذیرد.

باید توجه داشت علایم پیشرفت ورزیده سازی جسمانی درافرادی که بطور منظم ورزش می کنند و عموماً سرحال بوده و اعتماد به نفس بیشتر و وضع روحی بهتری دارند، نامحسوس تر است.

تا این اواخر، در رابطه با برنامه های آموزشی تیراندازان از لحاظ پژوهشی کار چندانی صورت نگرفته بود و مقاله حاضر، آماده سازی جسمانی را در حد یک ایده خوب مطرح و به این موضوع نه به صورت تخصصی بلکه تنها در حد یک برنامه عادی می نگریستند. در سالهای اخیر بخش روانشناسی دانشگاه های ایالتی پنسیلوانیا و آریزونا مطالعات بسیار زیاد و مهمی را به جنبه های روحی و جسمی رقابتهای تیراندازی اختصاص داده اند.

همچنین بنیانگذاری یک شورای پزشکی ورزشی با وظایف ویژه در زمینه طراحی پروژه های تحقیقاتی مربوطه گام مهمی در این راستا بوده است. در یکی از این پروژه ها که مورد اعضای آسیب پذیر تیراندازان تپانچه و تفنگ تحقیق شده مشخص گردیده است که کمر تیرانداز عضو شماره یک آسیب پذیر و زانو و گردن در رده بعدی آسیب پذیری قرار دارند. با تحقیقی که دکتر دن لندرز[2][2] از طریق معیارهای آزمایشی مختلف در رابطه با مهارت تیراندازی انجام داده، معلوم شده است که قدرت و توان پا و کمر در وضعیت ایستاده اهمیت داشته و ماهیچه های انعطاف پذیر یا کشیده موجب تفنگ گیری راحت و کاهش خطر آسیب دیدگی می گردد.

سه نوع برنامه آموزش قدرت که جهت افزایش توان بدن توصیه شده اند در برگیرنده عوامل زیر است.

ورزشهای قدرتی[3][3]، کششی[4][4] با وزنه های سبک و تمرینات کششی با وزنه های سنگین. اما در مواردی که ضعف نه زیاد و نه کم است، ورزشهای قدرتی و کششی با وزنه های سبک کافی است تا تغییرات مطلوب حاصل شود.

تمرینات بدنی قدرتی شامل نگاهداشتن اشیاء (تفنگ، وزنه سبک و غیره) بدون لرزش تا حدی که میسر است، و ابتدا از چند ثانیه آغاز و سپس هر هفته یک عدد به نگه داشتن اشیاء اضافه کرده و یا تکرار آن را بیشتر کنید.

- تمرینات کششی شامل تمرینات حرکتی(یعنی کوتاه و بلند کردن عضلات) هستند. که نتیجه حاصله بر سبک فعالیت بدن اثر می گذارد. اگر توان ماهیچه ای مورد نظر است، تکرار حرکات کمتر ولی با وزنه های سنگین تر و اگر تحمل عضلات مورد نظر است تکرار زیاد و با وزنه های سبک بایستی انجام شود. پژوهشها نشان داده است که قدرت عضلانی از نوع نیروی وابسته به مقاومت است. تحمل عضلانی جهت حفظ کنترل وضعیت ها و مقاومت به مدت زیاد ضروری است.

در طراحی یک برنامه قدرتی اصول کلی زیر بایستی در نظر گرفته شود:

1- در طی 48 ساعت، تمرین قدرتی یا کششی انجام ندهید. این استراحت کوتاه سبب می شود که عضلات به حالت انعطاف خود بازگردند. کشش عضلات یک عمل ثانوی عالی جهت حفظ انعطاف پذیری آنها می باشد.

2- سعی کنید که تمرینات قدرتی را حداقل سه بار در هفته و یا ترجیحاً یک رور در میان انجام دهید.

3- به تدریج با وزنه هایی که تحمل وزن آن را دارید، آغاز کنید. وزنه ها را به میزان کم زمانی افزایش دهید که آمادگی لازم را کسب کرده و تحت فشار آن خم نمی شوید.

4- تیراندازان می بایست هنگامی که با انجام نرمشهای قدرتی عضلات را منقبض می کنند، حالتهای تیراندازی مناسب به خود بگیرند. این نوع آموزش عمدتاً در مرحله نهایی کاربرد دارد.

5- اعضای عضلانی را بطور یکسان پرورش دهید، بخصوص اعضایی که مربوط به تیراندازی میشوند، ضعفهای عضلانی را برطرف کنید. این کار کلید تناسب کل ماهیچه هاست. چنانچه ورزشکاران از ضعفهای خاص خود آگاه نباشد، یک فیریوتراپ که در زمینه درمان دارویی ورزش تجربه دارد بهترین کسی است که ضعف و قوت عضلات را معلوم و برنامه آموزشی مناسب اولیه می دهد.

6- تمرینات را بیش از حد لام انجام ندهید. تیراندازان مانند وزنه برداران المپیک نیاز به قدرت زیاد جهت بالا بردن وزنه سنگین ندارند. در ابتدای برنامه آموزشی بایستی توقع دردناک شدن عضلات را داشته باشید. یکی دیگر از جنبه های برنامه آموزش بدنی آماده سازی، تحمل قلبی عروق تیرانداز است.

ورزش های عضلانی موزون طبیعی (مانند دویدن، چرخیدن، شنا، طناب بازی) بهترین ورزشهایی هستند که تنفس و ضربان قلب را بهبود و چربی غیرضروری را از بین می برد. این اعتقاد وجود دارد که آمادگی بدنی خوب تیراندازی، بازگشت به میدان طبیعی دید در ادامه تیراندازی را تسهیل می کند (میدودوا 1964میلادی)، برنامه افزایش تحمل این چینی موجب می شود مدت زمان تنفس گیری طولانی تر شده بدون اینکه تیرانداز احساس نارحتی کند (ویلینکسون، لندرزودانیلزه 1981). قلبی که به خوبی ورزیده شده و با قدرت ضربان دارد اما در هر دقیقه کمتر از قلبی که ورزیده نشده میتپد، سودمندتر است. لندرزات آل (1980 میلادی) دریافت که قلب برجسته ترین تیراندازان تفنگهای بادی در هر دقیقه بطور میانگین 69 بار می زند و عموماً بین دو ضربان قلب شلیک می کنند. شلیک های عادی در هنگام ضربان قلب یک امتیاز کامل پایین تر بود! برای آنکه بین دو ضربان قلب فرصت شلیک را بالا ببریم باید ضربان قلب کمتری داشته باشیم (مثلاً کمتر از 70 ضربه در دقیقه).

در این صورت بین ضربان ها قلب مدت زمان بیشتری وجود خواهد داشت ضمن اینکه در طی این وقفه طولانی فرصت فعال سازی ماشه نیز فراهم خواهد شد.

پیشرفتهای اخیر نشان داده است که آموزش تمرینات هوازی (آیروبیک)[5][5] اندام فوقانی (دست به بالا) و عضلانی است، فقط ماهیچه هایی که درگیرند از فایده آموزش بهره مند می شوند. بنابراین تیراندازی که تحت آموزش ایروبیک قرار دارد با دویدن، جریان خون و اکسیژه را در بازوها تقویت نمی کند.

تصویر کنید که بازوها و تفنگ یک سیستم کارآمد را تشکیل می دهند، نه پاها. و لکسی و مایر با چنین تصوری برنامه تمرینات آیروبیک بخش فوقانی بدن را طرح ریزی کردند. این برنامه مشتمل بر استفاده از نیروسنج عضله بازو است. این وسیلیه بطور سنتی در زمینه ترمیم قلب کاربرد داشته است. تیرانداز مقاومتی را اعمال می کند که ضربان قلب او را در حد میزان آموزش تنظیم می کند، این میزان معمولاً 70 تا 85% حداکثر ضربان قلب پیش بینی شده ای است که توسط سن تعیین می شود. مانند آنچه که در آموزش قدرتی اشاره شد، از چند قاعده کلی بایستی پیروی کرد، از جمله:

1- هر ورزشکار بایستی به نسبت توان خود شروع کند. مثلاً کسی که نمی تواند بدود باید آهسته بدود و یا اگر آهسته نمی تواند بدود حداقل بایستی سریع راه برود.

2- براساس سطح تناسب اولیه فرد بایستی دوره های ورزشی برپا کرد.

3- در یک طبقه بندی مشابه با دیگران ورزش کنید. این کار به هماهنگی گروه با یکدیگر کمک می کند زیرا هر یک دیگری را به ادامه تشویقی می کند.

4- وسایل کافی و مناسب از قبیل کفش دو با کیفیت خوب داشته باشید.

5- بتدریج زمان یا مسافت را زیاد کنید. ازدیاد زمان یا مسافت باید محدود به 10% در هفته باشد. این کار آسیبه های ماهیچه ای را در حداقل نگه می دارد.

6- میزان ضربان قلب را در دفتر یادداشت روزانه ثبت کنید، تا بتوانید میزان پیشرفت خود را محاسبه کنید.

?- سطح تمرین ورزشی را طوری تنظیم کنید که قلب ??-??% ضربان پیش بینی شده فرم برسد. فرم از کسر سن شخص از عدد ??? بدست می آید. بین ?? الی ??% این سطح را را تعیین کنید. این مقدار معرف ها تعیین کننده پایین ترین و بالاترین محدودیت های میزان ضربان قلب در طول آموزش است.